هناك طرق عديدة لانقاص الوزن بسرعة. أنها تختلف:
- درجة الضرر على الصحة.
- "أجزاء الجسم" التي يحدث بسببها فقدان الوزن؛
- القدر اللازم من قوة الإرادة للحفاظ على استراتيجية فقدان الوزن المختارة.
فيما يلي نلقي نظرة على أربعة مبادئ لإنقاص الوزن بشكل سليم، بناءً على أحدث الأبحاث العلمية. تعتمد سرعة إنقاص الوزن بمساعدتهم على الخصائص الفردية لجسمك.
طرق فقدان الوزن بسرعة فائقة والمخاطر المرتبطة بها
من أجل تجنب خيبة الأمل من الانبهار غير المعقول بعنوان هذه المقالة، دعونا نستيقظ على الفور.
أولاً، إن فقدان الوزن بسرعة كبيرة يحمل دائماً مخاطر صحية. ونقصد بالسرعة الفائقة عشرات الكيلوجرامات في الأسبوع مثلا.
ثانياً، ليس كل ما نفهمه عن فقدان الوزن له علاقة بتقليل ثقل الدهون في الجسم.
غالبًا ما يكون السؤال هو "كيف تفقد الوزن بسرعة؟" يُفهم على أنه "في غضون فترة زمنية قصيرة (عادةً بضعة أيام) لرؤية رقم مختلف على الميزان أو لتناسب السراويل / الفساتين الأصغر حجمًا من الشباب."
يمكن أن يتغير وزن الجسم ومحيط أجزائه الفردية عند فقدان الوزن على الأقل بسبب:
- تقليل كمية الدهون في الجسم؛
- تدمير كتلة العضلات.
- تقليل حجم خلايا العضلات.
- إزالة السوائل من الطبقات تحت الجلد.
أي من هذه الطرق تناسبك؟
"انقاص الوزن" بسرعة كبيرة (بمعنى تغيير قراءات المقياس لأسفل) يمكن القيام بذلك عن طريق إزالة السوائل الزائدة من الجسم، على سبيل المثال، بمساعدة مدرات البول، والتي يستخدمها الرياضيون المحترفون بنشاط عند تجفيف الجسم.
ثمن هذه القضية هو خطر الآثار الجانبية الخطيرة، بما في ذلك الموت. تنتمي مدرات البول إلى فئة واحدة من أخطر المواد الكيميائية الرياضية.
ينتمي نظام التخلص من السموم العصري حاليًا أيضًا إلى فئة الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن بسرعة. وهذا هو أحد أسباب شعبيتها.
ولكن ما الذي يسبب تغيرات الوزن في هذا النظام الغذائي؟ بسبب نفس فقدان السوائل من الجسم، وتدمير خلايا العضلات بسبب الغياب شبه الكامل للبروتين في النظام الغذائي وانخفاض حجمها بسبب انخفاض احتياطيات الجليكوجين في العضلات، والتي "تربط" الماء.
الأمر نفسه ينطبق على فقدان الوزن باستخدام المسهلات: عند استخدامها، تزداد كمية السوائل التي يتم إزالتها من الجسم.
لقد قدمنا ثلاثة أمثلة عملية لفقدان الوزن بسرعة كبيرة. الميزة الرئيسية هي التأثير قصير الأمد للغاية، ونسبة الدهون لا تتغير وهناك مخاطر كبيرة على الصحة: يعود الوزن إلى وضعه الطبيعي خلال أيام قليلة بمجرد التوقف عن الرجيم.
لذا، ومن كل ما سبق، من المهم أن نفهم ما يلي: إن فقدان الوزن بسرعة (على سبيل المثال 10 كجم في الأسبوع) بسبب كتلة الدهون يكاد يكون مستحيلاً.
بالإضافة إلى ذلك، يرتبط معدل فقدان الوزن ارتباطًا وثيقًا بالمعايير الفردية للجسم. يمكن لشخص وزنه 150 كجم ونسبة دهون 40% أن يخبرك كيف خسر 7 كجم في أسبوع، لكن بالنسبة لك، بوزنك 65 كجم ونسبة دهون 15%، لا يمكن تحقيق قيمة 7 كجم إلا في ستة أشهر، باتباع نفس المنهجية...
لذلك.
سنقدم لك أدناه المبادئ العلمية لفقدان الوزن بشكل صحيح، وبعد ذلك يمكنك إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن، مع مراعاة خصائصك الفردية. في هذه الحالة، سوف تساعد توصياتنا:
- لا تضر بصحتك، بل تحسنها؛
- الحفاظ على كتلة العضلات بل وزيادتها؛
- طور لنفسك إيقاعًا للحياة يمكنك الالتزام به باستمرار.
ترتبط الطرق المعروفة لفقدان الوزن بسرعة كبيرة بمخاطر صحية هائلة. علاوة على ذلك، فهي لا تحرق الدهون، بل تزيل الماء من الجسم فقط
كيف تفقد الوزن بسرعة ودون الإضرار بصحتك؟ المبادئ الرئيسية
1. تقليل تناول السعرات الحرارية
يجب أن يبدأ فقدان الوزن دائمًا بهذا.
الكثير من السعرات الحرارية هي السبب الأكثر أهمية للسمنة في مجتمعنا، وفقا للعلماء. لكنهم يحاولون بإصرار أن يثبتوا لنا أننا لا نمارس سوى القليل من الرياضة...
في أغلب الأحيان، يكون مصنعو المنتجات الغذائية غير الصحية هم الذين يروجون لنمط حياة صحي مع التركيز على الحاجة إلى ممارسة النشاط البدني. وبالتالي، فإنهم يحولون انتباهنا عن السبب الحقيقي للسمنة - منتجاتهم.
وفي دراسة أجريت على القبائل الأفريقية التي تقضي اليوم كله في التنقل، وجد العلماء أن مستوى استهلاك الطاقة لممثليها لا يختلف كثيرا عن مستوى موظفي المكاتب في البلدان المتقدمة.
وهذا لا يعني أن الأفارقة لا يتحركون كثيراً. لا.
فقط كمية السعرات الحرارية المحروقة أثناء الحركات الجسدية صغيرة جدًا، حوالي 20% فقط من إنفاق الطاقة اليومي: إذا أنفق الصيادون من أفريقيا، على سبيل المثال، حوالي 500 سعر حراري خلال اليوم (فقط على الحركة)، فإن عامل المكتب ينفق حوالي 200 سعر حراري. الفرق في بضع مئات من السعرات الحرارية لا يكاد يذكر.
لذا فإن القاعدة الأساسية لفقدان الوزن هي: يبدأ الجسم في حرق الدهون عندما نأكل سعرات حرارية من الطعام أقل مما نحتاجه للحفاظ على العمليات الحيوية. وهذا ما يسمى العجز في السعرات الحرارية.
مع بعض التحفظات، العبارة التالية صحيحة: كلما زاد العجز في السعرات الحرارية، كلما فقدت الوزن بشكل أسرع.
إخلاء المسؤولية الرئيسي: كلما زاد العجز في السعرات الحرارية، زاد خطر حدوث مشاكل صحية.
الموصى بها تقييد السعرات الحرارية - 300-500 كالوري من التمثيل الغذائي الأساسي.
القاعدة الأولى لإنقاص الوزن: تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها؛ كلما زاد العجز في السعرات الحرارية، كلما تمكنت من فقدان الوزن بشكل أسرع
2. قم بإزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي
تعمل الكربوهيدرات (السكريات والنشويات) على تحفيز إفراز هرمون الأنسولين، الذي تتمثل مهمته في التحكم في مستويات السكر في الدم. يقوم بذلك عن طريق نقل الجلوكوز الزائد إلى المخزن: الجليكوجين والدهون.
إذا كنت لا تعيش أسلوب حياة نشط، فاعتبر أن جميع الحلويات تذهب بالكامل إلى الدهون.
عندما تكون مستويات الأنسولين في الجسم منخفضة، يتم إنشاء الظروف للاستخدام النشط للدهون للحصول على الطاقة.. لتحقيق ذلك، تحتاج ببساطة إلى تناول كميات أقل من الكربوهيدرات.
الغالبية العظمى من الأنظمة الغذائية مبنية على هذا المبدأ، بما في ذلك الصيام المتقطع والنظام الغذائي الكيتوني ونظام دوكان الغذائي.
عندما تكون مستويات الأنسولين منخفضة، يتم تنشيط آلية أخرى لفقدان الوزن مذكورة في البداية: تقوم الكلى بإزالة الصوديوم الزائد من الجسم، والذي يربط الماء. ماذا يؤثر هذا؟ يقل سمك طية الجلد.
يعتمد عمل مدرات البول، التي يستخدمها الرياضيون المحترفون لتجفيف الجسم، على هذا المبدأ: تقوم هذه الأدوية أيضًا بإزالة الصوديوم وتسمح لك بتحقيق راحة العضلات الخالية من الدهون.
في حين أن مدرات البول تحمل مخاطر عالية من الآثار الجانبية الخطيرة للغاية، لا يوجد خطر مع تقييد الكربوهيدرات لأن الجسم يتخلص فقط من الزائدة الصوديوم
ما عليك سوى إزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي وسوف تفقد الوزن بسرعة؛ وفي الوقت نفسه، ستنخفض الشهية وستنخفض سماكة ثنية الجلد
3. تناول المزيد من البروتين والدهون الصحية والألياف
لذلك، اكتشفنا المبدأ الرئيسي لفقدان الوزن بسرعة.
والخطوة التالية هي الحفاظ على كتلة العضلات وتجنب نقص الفيتامينات والمعادن.
يجب أن تتكون كل وجبة من البروتين والدهون الصحية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. سيوفر هذا المزيج ما يتراوح بين 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات اللازمة لفقدان الوزن بسرعة دون الحاجة إلى إجراء حسابات دقيقة باستخدام الصيغ والآلات الحاسبة، فضلاً عن توفير ما يكفي من الفيتامينات والمعادن.
تناول البروتين مهم جداً لإنقاص الوزن لعدة أسباب:
- البروتين له تأثير حراري، أي يزيد من معدل التمثيل الغذائي الداخلي بمقدار 80-100 سعرة حرارية. قليلا، ولكن لا يزال.
- الأطعمة البروتينية تشعرك بالشبع بشكل أفضل، مما يقلل الشهية والرغبة في تناول الوجبات الخفيفة خلال النهار. تحدثنا عن هذا في مواد حول فوائد الجبن والبيض لفقدان الوزن.
- يحافظ البروتين على كتلة العضلات من الانهيار أثناء اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية.
مصادر البروتين:
- اللحوم (الأجزاء الخالية من الدهون): لحم البقر، الدجاج، لحم الخنزير، لحم الضأن؛
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان وجراد البحر.
- البيض ومنتجات الألبان.
خضار
تعتبر الخضروات مصادر طبيعية للفيتامينات والمعادن، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء، مما يملأ معدتك ويشعرك بالشبع، كما أنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية. ويمكنك تناولها بأي كمية دون الخوف من زيادة الوزن. هذا هو سرك لتجنب الجوع المعوق.
الشيء الوحيد المهم هو تجنب الخضار النشوية مثل البطاطس.
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات الموصى بها:
- البروكلي؛
- قرنبيط؛
- سبانخ؛
- براعم بروكسل؛
- الملفوف الأبيض
- سلطة؛
- خيار؛
- كرفس.
الدهون
عندما نقوم بإزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي، والتي تعد المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، فمن المهم زيادة تناول مصدر آخر للطاقة توفره الطبيعة - الدهون.
الدهون الصحية الموصى بها:
- زيت الزيتون
- زيت بذر الكتان
- زيت جوز الهند؛
- الأفوكادو.
- سمنة؛
- المكسرات.
قم بتضمين الأنواع التالية من الدهون في كل وجبة ولا تخف من زيادة الوزن: الحد من الكربوهيدرات والدهون أثناء اتباع نظام غذائي هو وصفة للفشللأنك لن تحصل على ما يكفي من الطاقة، وبالتالي لن تتمكن من الالتزام بالنظام الغذائي الموصوف لفترة طويلة.
قم ببناء كل وجبة حول البروتين والخضروات غير النشوية والدهون الصحية.
4. مارس التمارين الرياضية لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك
لا، ليس عليك الركض. علاوة على ذلك الجري ليس الرياضة الأكثر فعالية لفقدان الوزن، كما هو شائع.
بشكل عام، إذا قارنت النظام الغذائي السليم والرياضة، فإن الأول، كما هو موضح أعلاه، هو أكثر أهمية لفقدان الوزن.
- ما هي أفضل الرياضات لخسارة الوزن بسرعة؟
تلك التي يتم تنشيط معدل التمثيل الغذائي الداخلي إلى الحد الأقصى.
من حيث المبدأ، أي نشاط بدني مفيد، ولكن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وتدريب القوة هما الأكثر فعالية لفقدان الوزن. إنها تحفز بشكل كبير معدل التمثيل الغذائي الداخلي الذي ينخفض عند فقدان الوزن.
يمكن أن تستمر حالة التمثيل الغذائي المحفز، سواء أثناء التدريب المتقطع أو أثناء تدريب القوة، لمدة تصل إلى يومين.
وفقا للبيانات العلمية، يمثل التمثيل الغذائي حوالي 70٪ من السعرات الحرارية اليومية: كلما ارتفع معدل الأيض، تم حرق المزيد من السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد التدريب على تقوية وزيادة كتلة العضلات: فكلما زادت كتلة العضلات، زادت السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ عليها، وقل عددها الذي يتحول إلى دهون.
كلما ارتفع معدل الأيض الداخلي لديك، كلما فقدت الوزن بشكل أسرع؛ تعمل التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) وتمارين القوة على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك لمدة تصل إلى يومين
هل يعقل حساب السعرات الحرارية عند فقدان الوزن؟
لا.
من المهم أن تفهم الأطعمة التي يمكنك تناولها والأطعمة التي يجب استبعادها: يجب أن يكون الأساس هو البروتين والدهون الصحية والخضروات غير النشوية، ويجب أن تحاول الحد من كمية الكربوهيدرات البسيطة.
السكر والفركتوز ضاران بشكل خاص لفقدان الوزن. إنها لا تحمل سعرات حرارية "فارغة" فحسب، بل تسبب أيضًا تغيرات في الجسم على المستوى الهرموني، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ويسبب عددًا كبيرًا من الأمراض.
صيام يوم واحد في الأسبوع
نادرا ما يكون التعصب مفيدا. الآن بعد أن اكتشفنا كيفية إنقاص الوزن بسرعة، من المهم أن ندرك أن الانغماس النادر لن يسبب ضررًا لنفسك.
في أي نظام غذائي، وخاصة في البداية، عندما يتغير نمط حياتك المعتاد، يمكنك أن تمنح نفسك يومًا "صيامًا" واحدًاعندما يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات والأطعمة المألوفة. بدون تعصب طبعا.
يُطلق على مثل هذا اليوم عادةً اسم يوم "وجبة الغش" من "وجبة الغش" الإنجليزية - "الغش بالطعام".
حاول دائمًا أن تظل بصحة جيدة قدر الإمكان في الأطعمة التي تختارها.
عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات، أشبع شهيتك بالأطعمة الطبيعية الكاملة: دقيق الشوفان والأرز والبطاطس والبطاطا الحلوة والفواكه.
ومن الأفضل ألا تفعل ذلك أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. في كثير من الأحيان، ستكون عملية فقدان الوزن أقل سرعة.
من المهم أن نفهم: يُسمح بتناول وجبة الغش أثناء فقدان الوزن، ولكنها ليست ضرورية بأي حال من الأحوال.. خلال ذلك، قد يزيد وزنك قليلاً، ولكن بشكل رئيسي بسبب السوائل التي "سوف تختفي" خلال الأيام القليلة المقبلة.
أثناء فقدان الوزن، يُسمح بيوم صيام واحد في الأسبوع، حيث يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات والأطعمة المألوفة.
ما مدى سرعة فقدان الوزن؟
على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات الموصوف أعلاه يمكنك أن تفقد حوالي 1-4 كجم في الأسبوع، في بعض الأحيان أكثر، وأحيانا أقل.
كلما زاد وزنك وكلما قلت محاولات إنقاص الوزن في الماضي، كلما فقدت الوزن بشكل أسرع.
أظهرت إحدى التجارب العلمية أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (حوالي 50 جرامًا يوميًا) يساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع بكثيرمن اتباع نظام غذائي مقيد الدهون (30٪ من إجمالي السعرات الحرارية). على مدار 6 أشهر، فقدت النساء البدينات ما متوسطه 8 كجم عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات و4 كجم عند اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.
المثير للاهتمام هو أنه في التجربة، سُمح للنساء اللاتي تناولن القليل من الكربوهيدرات بتناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة الأخرى المسموح بها. أولئك. ولم يكن عليهم محاربة الشعور المنهك بالجوع. ولكن نتيجة لذلك، انخفض محتوى السعرات الحرارية في طعامهم يوميا بنحو 500 سعرة حرارية مقارنة بالمعتاد.
مبدأ "تناول الطعام بقدر ما تريد" هو أساس نظام غذائي بروتين دوكان. لكن الكربوهيدرات مستبعدة من قائمة الأطعمة المسموح بها.
انظر إلى الرسم البياني أدناه: فهو مثال جيد لمدى سرعة فقدان الوزن بمجرد تناول كميات أقل من الكربوهيدرات.
ما مدى سرعة فقدان الوزن عن طريق الحد من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي: المحور العمودي هو وزن الجسم، والمحور الأفقي هو الوقت بالأسابيع؛ الرسم البياني السفلي هو معدل فقدان الوزن على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، والأعلى هو معدل فقدان الوزن على نظام غذائي منخفض الدهون.
خلال الأسابيع القليلة الأولى، قد تشعر بانخفاض الطاقة حيث يستغرق جسمك وقتًا للتكيف من استخدام الكربوهيدرات كمصدر للطاقة إلى الدهون.
بعد ذلك، سوف تتحسن صحتك بشكل ملحوظ، وكذلك صحتك.
يقول العلماء أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن مستويات السكر في الدم، ويقلل من تركيز الكولسترول السيئ ويزيد من تركيز الكولسترول الجيد، ويطبيع ضغط الدم.
تعتمد مدى سرعة إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على عدة عوامل. متوسط معدل فقدان الوزن هو 1-4 كجم في الأسبوع